Guide nutrition triathlon — carburant pour natation, velo et course

La phase de base recompense la regularite. La plupart des athletes ont besoin d'assez de calories, de glucides a chaque repas et de proteines reparties sur la journee pour ne pas commencer la prochaine natation, sortie velo ou course deja vide. Le meal prep triathlon doit rendre les jours ordinaires automatiques: oats, rice bowls, pommes de terre, pates, proteines maigres, huile d'olive, fruits et snacks sales autour des longues seances.

Les blocs intenses changent la priorite. Les intervalles, sorties seuil, bricks et simulations course utilisent plus de glycogene et creent plus de fatigue musculaire. Garde les memes aliments, mais deplace les plus grosses portions de glucides avant la seance cle et dans le premier repas apres. Si tu te demandes quoi manger en entrainement triathlon, commence par rendre les jours durs visiblement plus riches en glucides que les jours faciles.

La taper week n'est pas le moment de reduire fortement l'alimentation parce que le volume baisse. Les muscles cherchent a stocker du glycogene pendant que la fatigue descend. Le meilleur ajustement est souvent de garder des repas riches en glucides, familiers, avec des portions d'entrainement un peu plus petites. Les proteines restent stables, l'hydratation reste visible et les fibres tres elevees n'arrivent pas d'un coup.

Pour un sprint ou un format olympique, un accent glucides sur les dernieres 24 a 36 heures suffit souvent. Pour un half-Ironman ou une nutrition ironman, prevois deux a trois jours de repas plus riches en glucides avec des choix plus bas en fibres: riz, pates, bagels, pommes de terre, pancakes, bananes mures, pretzels et boisson energetique. L'objectif est plein, pas gave.

Le matin de course commence avant la natation, mais le repas doit proteger aussi le velo et la course. Mange un petit dejeuner familier 2,5 a 4 heures avant le depart: bagel miel, banane, yaourt pauvre en lipides, oats, riz au lait ou pancakes avec un petit ajout proteine. Garde peu de lipides et peu de fibres pour ne pas commencer la natation avec l'estomac lourd.

Entre 30 et 15 minutes avant la natation, beaucoup d'athletes tolerent un petit gel, des chews ou de la boisson energetique si cela a ete teste. En T1, calme-toi puis commence a boire sur le velo dans les 10 a 15 premieres minutes. En T2, passe vers gels, chews, cola ou boisson energetique, car la course pardonne moins les aliments a macher.

Le velo est ta fenetre principale de ravitaillement. Tu peux porter des bidons, rester a une intensite plus basse que sur la course et tolerer des barres ou une boisson plus concentree. Beaucoup d'athletes longue distance utilisent un rythme horaire regulier en glucides, liquide et sodium, puis ajustent selon chaleur, transpiration, tolerance digestive et duree.

Sur la course a pied, la simplicite gagne. Le flux sanguin digestif baisse, la respiration monte et macher devient penible. Passe vers gels, chews, boisson energetique, eau, cola et petits choix de ravito deja testes. Si tu rates le carburant sur le velo, la course donne rarement assez de temps pour rattraper confortablement.

La recuperation post-course ne consiste pas a faire un repas parfait. Elle doit surtout remplacer liquide, sodium, glucides et proteines quand l'appetit peut etre bas. Commence par une boisson et un glucide sale si besoin, puis prends un vrai repas dans les deux heures.