Semaines chargees
Glucides en priorite
Base tes repas sur riz, flocons d'avoine, pommes de terre, pates, fruits et pain pour garder les reserves hautes.
Journal FuelPrep
Guide Nutrition Marathon — Que manger pendant la preparation et la race week
Construis un vrai plan nutrition marathon avec des idees de meal prep pour les grosses semaines, le carb loading de race week, le petit dejeuner pre-course et le fueling pendant la course.
26 mai 20269 min de lectureRunning
Race week
Simple et familier
Des repas plus riches en glucides et un peu moins fibres passent mieux qu'une grosse triche de derniere minute.
Pendant la course
30-60g glucides/h
La plupart des marathoniens reussissent mieux avec un rythme de gels et d'hydratation deja pratique.
Le marathon se gagne a l'entrainement, mais ton chrono depend aussi de la qualite de ton carburant. Les longues sorties solides, les seances propres et un estomac calme le jour J viennent d'une routine nutrition simple, pas d'un diner miracle la veille.
Un bon plan nutrition marathon repose sur des bases repetables: assez de glucides pour encaisser le volume, assez de proteines pour recuperer, des aliments familiers pendant la race week et une strategie gels plus hydratation deja testee a l'entrainement.
01
Repas de phase de base pour les grosses semaines
Quand le kilometrage monte, l'erreur la plus frequente n'est pas de mal manger. C'est de ne pas manger assez de glucides sur les jours ordinaires, puis d'essayer de sauver la semaine avec un gros plat la veille de la longue sortie. Le meal prep marathon marche mieux quand chaque repas participe a la recuperation.
Cherche des repas fiables: glucides eleves, une vraie base de proteines, assez de sodium, et des ingredients qui se preparent en avance sans compliquer la semaine.
Petit dejeuner avant un footing facile ou apres une seance matinale
Overnight oats, banane, fruits rouges, whey et beurre de cacahuete
L'avoine et les fruits remontent bien le glycogene sans temps de cuisine, et la whey garde les proteines regulieres sur toute la semaine.
Dejeuner apres un jour de seance
Bol poulet riz, carottes roties et sauce teriyaki
Le riz permet de monter facilement les glucides, le poulet couvre la recuperation et les legumes cuits passent mieux qu'une salade enorme pendant les semaines lourdes.
Diner avant une sortie moyenne longue
Gratin de pates a la dinde, epinards et parmesan
Les pates restent l'une des facons les plus simples de garder un apport glucidique haut, et le gratin se conserve tres bien sur plusieurs repas.
02
Carb loading race week sans probleme digestif
L'alimentation de race week doit rester familiere, pas spectaculaire. Quand le volume descend, augmente la part de glucides et reduis un peu les legumes tres fibreux, les sauces riches et les repas restaurant difficiles a anticiper.
Beaucoup de coureurs tolerent mieux le carb loading quand il est etale sur les deux ou trois derniers jours. Repas a heures normales, glucides faciles a digerer, liquides reguliers, et moins de fibres si tu es sensible du ventre.
Petit dejeuner 2 a 3 jours avant la course
Bagel, oeufs, tranches de dinde et jus d'orange
Le bagel et le jus font monter les glucides rapidement sans beaucoup de fibres, tout en gardant assez de proteines pour rester equilibre.
Dejeuner pendant la race week
Bol riz blanc, saumon, concombre et sauce soja
Le riz blanc est tres fiable pour le carb loading, le saumon rassasie sans lourdeur et la texture globale reste facile a digerer.
Diner la veille de la course
Pates simples au poulet, sauce tomate et petit pain
C'est le grand classique de veille de marathon: riche en glucides, tres previsible et assez simple pour eviter les mauvaises surprises.
03
Le repas du matin de course
Le matin du marathon, l'objectif est d'arriver sur la ligne bien alimente mais leger. Prends le vrai petit dejeuner environ trois heures avant le depart quand c'est possible. Priorite aux glucides, peu de lipides, fibres moderees, et des aliments deja testes avant les grosses sorties.
Si tu te sens a plat ou si l'attente est longue, ajoute un petit top-up une heure avant. Ce n'est pas un deuxieme vrai repas, juste un rappel glucidique facile a tolerer.
Environ 3 heures avant
Choisis un petit dejeuner familier: bagel au miel, banane et yaourt grec, ou porridge avec sirop d'erable et whey. Bois regulierement au lieu d'avaler un litre d'eau au dernier moment.
Environ 60 minutes avant
Utilise un snack leger si besoin: demi bagel a la confiture, banane, compote ou boisson sport. Le but est juste de garder une glycémie stable avant le depart.
- Ne change pas de source de cafeine le matin de la course.
- Termine le dernier gros verre 60 a 75 minutes avant le depart pour eviter le stress toilettes.
- Si les nerfs coupent l'appetit, passe sur des aliments mous comme toast, yaourt a boire ou compote.
04
Pendant la course: gels, hydratation et electrolytes
Ta strategie de fueling doit etre entrainee comme l'allure. Beaucoup de coureurs attendent d'etre vides avant de prendre un gel. Il vaut mieux commencer tot, repeter de petites prises et adapter les liquides a la meteo plutot que boire au hasard.
Pour la plupart des marathoniens, une cible pratique tourne autour de 30 a 60 grammes de glucides par heure. Les coureurs plus rapides peuvent parfois tolerer davantage, mais l'important reste de trouver le rythme que ton estomac accepte a allure marathon.
Rythme des gels
Prends le premier gel assez tot, souvent vers 20 a 30 minutes, puis repete a heures fixes. Teste exactement ce timing en sortie longue.
Hydratation
Bois par petites gorgees regulieres aux ravitos. En climat frais il en faut parfois peu; en chaleur, presque a chaque ravito.
Electrolytes
Si tu transpires sale ou si la course est chaude, ajoute une boisson sport ou du sodium deja teste a l'entrainement.
05
Repas de recuperation apres le marathon
Le premier repas post-course doit remettre glucides, proteines, liquides et sodium. L'appetit peut etre bizarre apres 42,2 km, donc les meilleurs repas de recuperation sont surtout ceux que tu arrives a manger dans la premiere heure ou les deux heures suivantes.
Repas portable dans l'heure suivant l'arrivee
Lait chocolaté, sandwich dinde, bretzels et fruit
Des glucides faciles, du sodium, et assez de proteines pour lancer la recuperation sans attendre un vrai restaurant.
Repas principal 1 a 3 heures apres la course
Burrito bowl boeuf, riz, haricots noirs, salsa et yaourt
Le burrito bowl remet rapidement calories, glucides, proteines et sodium dans un seul repas, avec une vraie sensation de satiété une fois l'estomac plus calme.
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